De quoi se compose un petit-déjeuner équilibré ?
Un petit-déjeuner équilibré se compose idéalement de :
- Une boisson : eau, tisane, café, thé…
- Un produit laitier : yaourt, petit-suisse, fromage blanc, lait ou une petite portion de fromage…
- Un produit céréalier : pain (complet, nordique), céréales (muesli sans sucres ajoutés, flocons d’avoine, granola maison voir recette)
- Fruit entier préférable au jus
Il est possible d’ajouter une source de protéines : œufs ou jambon par exemple (il faut alors les réduire dans les repas de la journée).
Sur le pain vous pouvez ajouter un peu de beurre (une portion de restaurant au maximum).
Vous pouvez mélanger quelques morceaux de fruits frais dans le yaourt ou 1 càc de confiture.
Pourquoi ces 4 composantes?
- Une boisson : pour s’hydrater dès le matin
- Un produit laitier pour un apport en protéines qui permettent d’éviter la “fringale” en milieu de matinée, également source de calcium
- Un produit céréalier pour un apport en énergie sur la durée
- Fruit entier pour un apport en fibres et en vitamines
Quelques exemples de petit-déjeuner :
Petit-déjeuner sucré :
Infusion + yaourt + pain complet légèrement beurré + pomme
Petit-déjeuner rapide :
Café + 2 petits suisses + granola + orange entière
Petits-déjeuners salés :
Eau + tartine de pain nordique + ½ avocat + œuf poché + yaourt + ½ fruit ou 1 petit fruit (1-2 abricots ou ½ pomme)
Thé + tartine de pain complet fromage frais + tomate et/ou concombre
Recette de granola maison :
Granola : pour 15 portions environ
- 300g de flocons d’avoine ou mélanger des flocons de quinoa et d’avoine
- 50g de noisettes ou d’amandes grossièrement concassées
- 50g de noix au choix grossièrement concassées : noix de macadamia, noix de pécan, noix de cajou ou autre noix de votre choix
- 50g de graines au choix (lin, sésame, tournesol, courge…)
- 4 cuillères à soupe d’huile de tournesol
- 4 cuillères à soupe de miel ou sirop d’érable ou de purée de cacahuètes/noisettes
Pour plus de gourmandise vous pouvez ajouter :
– cannelle, vanille en poudre
– 50g de chocolat noir en petits morceaux après cuisson ou 30g de noix de coco râpée
- Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol excepté le chocolat.
- Etaler sur une plaque de cuisson recouverte de papier cuisson et bien tasser.
- Enfourner 17 minutes à 170°C chaleur traditionnelle.
- Sortir du four, ajouter le chocolat si souhaité sur le dessus et laisser refroidir complètement.
- Placer le granola dans un bocal hermétique. Conserver 1 mois maximum
Vous pouvez servir ce granola avec du yaourt ou du lait et ajouter des morceaux de fruits frais ou bien dans une salade de fruit, sur des pancakes, des crêpes, en crumble…
Porridge chocolat noisette
- 40g de flocons d’avoine
- 220mL de lait
- 1 càs de purée de noisette
- 20g de chocolat noir
- 10g de noisettes concassées
A préparer la veille au soir : Mélanger les flocons d’avoine, le lait et la purée de noisette.
Le jour même : Ajouter le chocolat noir fondu sur le dessus et les noisettes concassées.
A servir avec un fruit et une boisson.
Variantes possibles :
Banane chocolat : remplacer la purée de noisettes par une banane écrasée
Pomme cannelle : remplacer la purée de noisette par des dés de pommes et de la cannelle